In ekspert fan 'e "Entrepreneur Diet"
Yn syn nije boek, The Entrepreneur Diet: The On-the-Go-plan foar fitness, gewichtsverlies en gesellich wenjen , skriuwt Tom Weede acht ienfâldige oefeningen dy't jo dwaan kinne om sterkte, ton en flexibiliteit te bouwen sûnder jo kant, en Algemiene hokker betingst dat jo yn al binne.
Quick-Start-eksploazje
Op it meast basinsjele nivo is de praktyzje nimmen mear as jo mûzen, boaie en hert wurkje, sa't se sa goed makke binne - om te bewegen. En sels mei in oergeunstich skema kinne jo fysike aktiviteit yn jo libben wurkje krekt oer oeral en mei minimale apparatuer.
As jo yn 't kantoar binne, nim dan in moarns of middeis 15 minuten yn' e moarns om dizze sesje te foltôgjen - en jo moatte jo earste workout ûnder jo gurje foardat jo nei hûs gean. As jo thús binne, nimme 15 minuten foar lunch of itenjen om de routine te klokken. De bewegingen binne ûnsichtber - jo kinne tinke oan har as "stealth" -toetsen.
Dizze earste stap sil as boarneplak tsjinje foar mear fitness- en diaryske feroarings yn jo libben. En ienris leare jo dizze bewegings, de mear útdaagjende gewoantewizigingen sille ienfâldiger wêze. Mar sels as jo mear foarútsteld wurde, of as jo no krekt binne, kinne dizze ienfâldige oefeningen in ferrissende brek jouwe.
Se kinne ek as in snelle workout tsjinje foar dy ûnferjitlike tiden as jo tiidskema te hektyk is foar langere trenings.
Dochs, as jo neat mei dit boek dwaan lykas jo dizze oefeningen ôfspile en dizze aksjeplan fan dit haadstik dogge jo wat krachtich foar jo lichem en geast.
In notysje oer terminology: In "repetysje" of "rep" is ien folsleine beweging fan in opjûne ütfiering.
In "set" is in bepaalde nûmersnûmerij yn folchoarder. Begjin by it meitsjen fan ien set foar elke funksje - as jo goed fiele, kinne jo in twadde set taheakje. Troch dizze sesje twa sesjes.
Struktuer-oefeningen
Stoel Leg Extension
Muskels fersterke: Quadriceps (skuon)
Stek jo tailbone fêst tsjin 'e rêch fan' e stoel . As de stoel oanpast is, ferpleatse de hichte sadat jo skuon parallel oan 'e grûn binne. Ljochtserje de armrest of de rânen fan 'e sitpad. Bliuw jo rjocht rjochttroch en rjochts foarút rinne, ferlingje jo rjochts leg mei dyn foet oan dyn skuon. Oan 'e top fan' e beweging moat jo skonk folslein útwreide wurde, mar jo knibbel net krêftich ôfslute. Lang lang werom nei de startposysje. Do 10 repetysjes, en werhelje mei jo linker leg (dit is ien set).
Isometryske hânpressen
Muskels fersterke: Bizeps, trizeps, boarst
Sittend op jo stoel sitte jo hannen gear yn 't foar jo boarst en stappe se tegearre meiinoar. Soargje derfoar dat jo troch de praktyk trochgean. Hâld 10 sekonden en folgje dan 10 sekonden, en foegje nochris 4 kear werom.
Muorre-út
Muskels fersterke: kast, trizeps, skouders
Steane sawat trije fuotten fan 'e muorre, en set jo hannen fluch tsjin' e muorren, oer skouderbreed apart.
Ferljochtsje jo lichaam oan 'e muorre troch it bûgjen fan jo elkoaren. As jo elkoar omgean mei jo torso, stap opnij op. Do 10 repetysjes. Meitsje dizze eksploazje mear útdaagjend mei it brûken fan jo buro : Stapje ferskate fuotten fuort en stapje jo hannen op 'e râne fan' e buro, breedte breed apart. Dan werhelje it opheffen en ôfnimmen fan jo lichem troch te beweegjen fan jo elkoaren.
Overhead Press
Muskels fersterke: Splinter
Sittend op jo stoel, bûgje jo elkoaren sadat jo linkshân foar jo linker skouder is, en jo rjochterhân is foar jo rjochter skouder. Jo elkboarnen moatte ljocht wurde út 'e kanten útwreide, krekt ûnder de skoudersnivo. Ljochtsjuster jo foetten mei palms foarút nei foaren. Dan folje jo elkoar folslein út, sûnder har út te sluten, mei jo hannen, dy't nei it sintrum oer de holle hinne rinne.
Lang lang werom nei de startposysje. Folslein 10 reps. Om de eksploazje makliker meitsje te brûken, brûk in boekje om oerop te dronken.
Drawing-In Maneuver
Muskels fersterke: Mid-seksje
Sittende rjochts op 'e râne fan jo stoel, it graspen fan' e earm rêst of de rânen fan 'e sitpad. Jo kinne ek mei jo hannen stean op jo hippen, fuotstyl-breed apart. Druk dêrnei nei jo baast op en sa fier as mooglik - tink om jo belly knop nei jo stien te tekenjen. Hâld dizze posysje foar de count fan fiif oant tsien, then release. Do 5 oant 8 werhellingen.
Flexibiliteit-oefeningen
Side Bend
Muskels spraat: Efter en kanten
Sittje oan 'e râne fan jo stoel mei jo rinnen rjochts, en jo fingers yninoar mei jo palmen dy't jo fanôfgeane. Reitsje jo earms boppe boppe op 'e kop, dan lean nei de linker fan' e taille en hâlde. Nex, t lean nei rjochts en hold.
Cross Arm
Muskels stride: boppe werom
Sit oprjochtsje en bring dyn rjochter earm oer jo boppesteande lokaal by rjochtsnivo. Jo elbow moat lyts bûge wurde. Mei jo lofterhân, fêstje ûnder jo rjochter earm justjes boppe de elbow. Gelyk jo rjochts earm oer jo boarst, nei 't lofts, en hâlde. Slaen de skouders net - bliuwt se rêstich. Meitsje op jo lofter earm oer jo boppekant.
Hals stretch
Muskussen stretchen: Hals
Sitte of stean mei jo holle oprjochtsje. Lang langer de holle nei 'e rjochts as safolle mooglik makliker te hâlden, dan draaie stadich lofts en hold. Dêrnei lit jo hoofje hurde nei jo boarst en hold. Ferliesje jo holle efter - it liket sawat 10 pûnen, dus dat kin tefolle stress op jo boppekant sette.